Порушення сну в умовах війни: як заснути, коли нестерпно
Війна — це не лише про фізичну небезпеку, а й про безсонні ночі, коли тіло втомлене, а мозок крутить тривожні думки, як плівку без кінця. Порушення сну — один із найпоширеніших наслідків психотравматичного досвіду. І якщо вам здається, що ви не можете заснути або спите уривками з жахами, — ви не одні. Це природна реакція на неприродні обставини.
Чому порушується сон під час війни?
Сон — це тонкий процес, який дуже залежить від нашого відчуття безпеки. У стані постійного стресу мозок утримує організм у бойовій готовності: «Заснеш — не встигнеш втекти». Особливо, коли є реальна загроза або глибока тривога за себе і близьких. Порушення сну можуть виглядати по-різному:
- важко заснути, хоч як би втомилися;
- часто прокидаєтесь серед ночі;
- сняться жахіття, пов’язані з війною;
- прокидаєтесь рано з відчуттям тривоги.
Що відбувається в тілі та психіці?
Постійний стрес активує гіпераркусність — стан, коли нервова система постійно напружена. У такому режимі мозок не дозволяє собі розслабитись, бо «зараз не час». До цього додаються:
- підвищений рівень кортизолу (гормону стресу);
- виснаження нервової системи;
- активація травматичних спогадів уночі;
- загострення депресії чи тривожного розладу.
Як собі допомогти: поради, які дійсно працюють
Ці поради не усунуть причину війни — на жаль. Але вони можуть допомогти нервовій системі відновити бодай трохи контролю над сном:
1. Ритуал засинання
Повторювані дії сигналізують мозку: «Час спати». Навіть у складних умовах спробуйте обрати 2–3 дії перед сном: теплий напій, тиха музика, розслаблення тіла.
2. Тіло хоче дії — дайте її вдень
Фізична активність знижує рівень кортизолу. Прогулянка, зарядка або навіть легке прибирання вдень допомагають тілу краще відпочивати вночі.
3. Виключіть інформаційне сміття
Новини перед сном — прямий білет у безсоння. Обмежте перегляд новин за 2–3 години до сну. Війна триватиме і завтра — а вам потрібні сили.
4. Створіть собі безпечне гніздо
Навіть якщо за вікном не тихо, важливо створити хоча б мінімальний простір безпеки: плед, беруші, лампа з теплим світлом, запах лаванди або інші знайомі «якорі».
5. Ведіть щоденник тривог
Перед сном виписуйте все, що крутиться в голові. Це ніби «вивантаження» мозку — він знатиме, що нічого не загубиться і дозволить собі заснути.
6. Практики самозаспокоєння
Дихальні вправи (наприклад, 4-7-8), техніки заземлення, медитація — не магія, а тренування вегетативної нервової системи. І вони реально працюють, якщо практикувати регулярно.
Коли звертатись до фахівця?
Якщо порушення сну тривають понад 2 тижні, супроводжуються панічними атаками, нічними жахами або повною втратою контролю — це серйозний сигнал. Допомога психолога або психіатра у таких випадках не розкіш, а необхідність.
Висновок: Порушення сну — це нормальна реакція на ненормальні обставини. Ви не зламані. Ви адаптуєтесь. І навіть у найтемнішій ночі можуть з’явитися перші ознаки відновлення, якщо дати собі час і підтримку.
Дізнатися більше про психолога можна на сторінці «Про мене».
Опис послуг та формат роботи – у розділі «Послуги».
Щоб записатися на консультацію, перейдіть за посиланням: Запис на консультацію.
