Жінка сидить біля вікна в теплому светрі, дивиться на сніг за вікном. Її обличчя сумне, на столі — чашка чаю та лампа для світлотерапії. Атмосфера спокійна, але з відчуттям ізоляції.

Психічні розлади Депресія 29/06/2025 By Inna 0 Comments

Сезонна депресія: чому осінь і зима крадуть радість

Сезонна депресія — це не просто «осіння нудьга». Це форма клінічної депресії, що виникає в певні пори року, найчастіше — восени або взимку. Людина втрачає енергію, інтерес до життя, починає переїдати й закривається в собі. У цій статті розповідаємо, як розпізнати сезонний афективний розлад, чим він відрізняється від звичайного пригнічення та що дійсно допомагає.

❄️ Що таке сезонна депресія

Сезонна депресія (англ. Seasonal Affective Disorder, SAD) — це форма депресивного розладу, яка виникає в певні пори року, найчастіше восени або взимку. У менш поширених випадках — навесні чи влітку. Відрізняється тим, що має чіткий сезонний ритм: симптоми з’являються приблизно в один і той самий період року й так само зникають.

Людина може відчувати:

пригнічений настрій і втрату інтересу до звичних справ;
сонливість і втому, навіть якщо спала достатньо;
підвищений апетит, особливо тягу до вуглеводів;
труднощі з концентрацією;
дратівливість або, навпаки, загальмованість;
соціальну ізоляцію, уникання контактів.

Тобто це — не просто «осіннє нудьгування», а клінічна картина, що має свою логіку і біологічне підґрунтя.

🌘 Чому виникає сезонна депресія

Головна причина сезонної депресії — це зміна тривалості світлового дня. У холодну пору року зменшується кількість сонячного світла, що напряму впливає на хімічні процеси в мозку. І тут у гру вступають три ключові гравці:

1. Серотонін — гормон настрою

Зменшення сонячного світла знижує вироблення серотоніну — нейромедіатора, який відповідає за позитивний настрій, енергію та задоволення. Менше світла — менше серотоніну — більше апатії.

2. Мелатонін — гормон сну

Темрява стимулює вироблення мелатоніну. У людей із сезонною депресією його рівень може підвищуватись більше, ніж зазвичай. Наслідок — сонливість, відчуття «заторможеності» й постійна втома.

3. Циркадні ритми — внутрішній годинник

Світло впливає на біологічний годинник мозку. Коли ці ритми збиваються (наприклад, взимку через пізній світанок і ранній захід сонця), організм плутає день і ніч. Це спричиняє проблеми зі сном, настроєм і апетитом.

Ці зміни — не вигадка чи “лінощі”, а цілком вимірювані біохімічні процеси. І саме вони можуть запускати депресивні симптоми, особливо у людей із підвищеною чутливістю до змін світла.

📅 Коли виникає сезонна депресія і як її розпізнати

Найчастіше сезонна депресія розпочинається восени і триває до початку весни. Це не збіг — саме в цей період ми втрачаємо найбільше денного світла. Людина може відчувати поступове занепадання настрою з перших похмурих днів жовтня або листопада, а на піку — у січні — симптоми стають найглибшими. У березні-квітні часто настає поступове полегшення.

Типовий сценарій:

Уявімо Анну. Влітку вона енергійна, активна, займається спортом, бачиться з друзями. Але в листопаді раптом починає просинатись утомленою, більше їсти солодкого, уникає контактів і вже не радіє улюбленим справам. До січня вона настільки пригнічена, що не хоче вставати з ліжка. А в квітні — знову «оживає», ніби нічого не було.

Це класичний приклад зимового типу сезонної депресії, найпоширенішого.

Існує також рідкісний літній тип — симптоми можуть проявлятись у травні–серпні. Але частіше за все його плутають із іншими розладами настрою.

🧬 Хто потрапляє в групу ризику

Сезонна депресія — це не лотерея. Є певні чинники, які збільшують імовірність того, що зима перетвориться на емоційне болото:

1. Генетика

Якщо в когось із близьких родичів (особливо в першої лінії) була діагностована депресія або сезонний афективний розлад — ризик підвищується. Є ймовірність спадкової чутливості до змін світла.

2. Жінки частіше, ніж чоловіки

Статистика безжальна: жінки мають в 4 рази більший ризик сезонної депресії. Ймовірно, це пов’язано з гормональними особливостями, але біологія ще не дала остаточну відповідь.

3. Молодь і середній вік

Найчастіше сезонна депресія починається у віці 18–30 років. З віком ризик зменшується, хоча іноді навпаки — загострюється в літніх людей через ізоляцію чи хронічні хвороби.

4. Життя на півночі

Люди, які живуть далі від екватора, мають коротші дні взимку і, відповідно, вищий ризик. Наприклад, мешканці Скандинавії або північної Канади набагато частіше страждають від сезонного афективного розладу, ніж жителі Греції чи Кіпру.

5. Інші психічні розлади

Люди з біполярним розладом або тривожними розладами частіше мають сезонні коливання настрою.

🕯️ Симптоми сезонної депресії: це не просто «осіння туга»

Важливо розрізняти: сезонна депресія — не те саме, що поганий настрій через дощ або втому від роботи. Це розлад, який впливає на фізіологію, емоції, мислення і повсякденне функціонування.

Основні симптоми:

Хронічна втома. Прокидаєшся — і вже втомлена. Кава не рятує, відпочинок не допомагає.
Підвищена сонливість. Можеш спати 10–12 годин — і все одно хотіти ще.
Апатія. Втрата інтересу до всього, що раніше викликало емоції.
Зниження активності. Навіть проста побутова рутина — як марафон із гирями на ногах.
Ізоляція. Бажання уникати спілкування, навіть із найближчими.
Тяга до вуглеводів. Особливо до солодкого, що тимчасово «піднімає» настрій.
Проблеми з концентрацією. Складно тримати фокус навіть на звичних завданнях.
Соматичні симптоми. Болі в тілі, напруга в м’язах, зниження імунітету.
Почуття безнадії. Можливе навіть виникнення суїцидальних думок.

❗️Важливо: симптоми мають повторюватися з року в рік, у той самий сезон, і зникати в іншу пору. Саме це відрізняє сезонну депресію від інших типів депресивних станів.

🩺 Як діагностується сезонна депресія і коли звертатись до психолога чи психіатра

Сезонна депресія офіційно визнається підтипом депресивного розладу в DSM-5 (американському діагностичному довіднику). Діагноз ставиться не на підставі «поганого настрою» в листопаді, а за певними критеріями:

Клінічні критерії:

Симптоми депресії тривають щонайменше два тижні поспіль у певну пору року.
Цей шаблон повторюється щонайменше два роки поспіль.
У інші пори року стан або нормальний, або значно покращений.
Є значне зниження функціонування: у роботі, навчанні, стосунках.

Як проходить діагностика:

Клінічне інтерв’ю. Психолог або психіатр збирає анамнез, історію симптомів, сезонність і зміни.
Шкали депресії. Часто використовуються опитувальники (наприклад, BDI або HAMD) для уточнення рівня тяжкості.
Виключення інших причин. Іноді симптоми можуть бути пов’язані з гіпотиреозом, анемією або біполярним розладом — тому потрібна медична оцінка.

Коли слід звертатися по допомогу:

Якщо щороку ти «зависаєш» у сезоні й не можеш функціонувати.
Якщо втрачаєш енергію, сенс, соціальні зв’язки.
Якщо виникають суїцидальні думки або самопошкоджувальна поведінка.
Якщо вже не допомагає самодопомога (прогулянки, світло, підтримка друзів) — і стає тільки гірше.

🧠 Вчасна діагностика — це не клеймо. Це стартова точка до повернення себе.

💡 Як лікувати сезонну депресію: від світлотерапії до психотерапії

Сезонна депресія — це не довічний вирок. Її можна й варто лікувати. Є кілька ефективних підходів — як самостійних, так і в комбінації. Головне — діяти вчасно, а не чекати, поки життя остаточно «вицвіте».

1. Світлотерапія (фототерапія)

Це — «золотий стандарт» при сезонній депресії. Використовується спеціальна лампа (від 10 000 люкс), яка імітує денне світло. Її ставлять перед собою на 30–45 хв щодня вранці.

Як працює:

нормалізує циркадні ритми;
знижує рівень мелатоніну;
підвищує вироблення серотоніну.

Коли ефективна:

при легкій та помірній сезонній депресії;
якщо використовувати регулярно з початку сезону (не чекати, поки стане погано).

⚠️ Важливо: не використовуй звичайну лампу чи УФ-світло — ефекту не буде. Потрібна саме сертифікована терапевтична лампа.

2. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

Це психотерапевтичний метод, який допомагає:

виявити й змінити негативні автоматичні думки;
зменшити уникання, апатію та самоізоляцію;
повернути активність і сенс.

Особливо добре працює КПТ у поєднанні зі світлотерапією.

3. Фізична активність

Навіть 20 хвилин прогулянки на світлі можуть бути кращими за пігулки на старті. Рух:

підвищує ендорфіни;
покращує кровообіг мозку;
допомагає відчути контроль і ритм.

Проста порада: вийти на вулицю до 11:00. Навіть похмурого дня рівень світла на вулиці вищий, ніж у приміщенні.

4. Біологічна підтримка (вітамін D, антидепресанти)

Вітамін D. Багато людей із сезонною депресією мають його дефіцит. Варто перевірити рівень і при потребі приймати добавки.
Антидепресанти. Призначаються при тяжкому перебігу або якщо інші методи не допомагають. Особливо ефективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (SSRIs).

Призначення медикаментів — лише через психіатра після ретельного обстеження.

🧷 Самодопомога при сезонній депресії: дрібниці, які рятують

Навіть якщо ти ще не готова до терапії чи візиту до психіатра — це не означає, що треба безсило лежати під ковдрою до квітня. Ось що реально працює як підтримка:

☀️ 1. Вийди на світло — буквально

Вранці відкрий штори повністю.
Виходь на вулицю у перші години дня.
Якщо можеш — снідай біля вікна.
Максимум денного світла — твій союзник, навіть у похмурий день.

🧘 2. Створи стійкий режим

Лягай і вставай в один і той самий час.
Уникай «доспати ще годинку» — це збиває біоритми.
Плануй активності наперед: нехай у кожному дні буде щось стабільне.

🥦 3. Їж не лише вуглеводи

Так, організм просить булочок і шоколаду. Але баланс — критичний. Додай:

білки (риба, яйця, бобові);
Омега-3 (лляна олія, скумбрія);
продукти, багаті на триптофан (банани, індичка, насіння).

🏃 4. Рухайся хоча б трохи

Не треба марафонів. Але:

15 хвилин зарядки або танців у кімнаті — вже підйом серотоніну;
30 хвилин ходьби — як мінімальна доза антидепресанта.

💬 5. Спілкуйся з людьми

«Я нікому не потрібна» — говорить депресія, а не ти.

Зв’язки — це як додаткове сонце. Навіть короткий контакт (дзвінок, зустріч, листування) — уже профілактика.

📱 6. Обмеж соцмережі

Особливо перегляд «усміхнених зимових фоток» інших людей. Не порівнюй себе в депресії з їхнім фільтром і фотошопом.

📓 7. Веди щоденник

Навіть коротка фраза щодня: «Що мені допомогло сьогодні?» або «Що мене виснажило?» — дає відчуття себе і контролю.

🌪 Коли весна не рятує: чому сезонну депресію не варто ігнорувати

Багато людей звикли знецінювати свої стани словами на кшталт: «Та просто зима така», «Усім важко в цей час», або «Пройде — як завжди». Але проблема в тому, що:

кожен рік без підтримки погіршує стан;
накопичуються соціальні втрати: ізоляція, конфлікти, звільнення;
можуть розвинутись хронічні депресивні розлади;
іноді весна настає, а полегшення не приходить — розлад переходить у повноцінну клінічну депресію.

Весна — не завжди чарівна таблетка. Без допомоги сезонна депресія здатна перетворитись на чорну діру, яку вже не загріє сонце.

Але зворотне також правда: якщо вчасно визнати проблему й почати діяти, ти знову відчуєш весну — не лише в календарі, а в тілі й душі.

📌 Підсумки

Сезонна депресія — це не міф, не слабкість і не «дурниця». Це цілком реальний, біохімічно обґрунтований стан, який вимагає уваги. Він піддається терапії, а твоє «я» — навіть у темний сезон — заслуговує на світло.

📎 Читайте також:

Дізнатися більше про психолога можна на сторінці «Про мене».
Опис послуг та формат роботи – у розділі «Послуги».
Щоб записатися на консультацію, перейдіть за посиланням: Запис на консультацію.

«Цей матеріал може стати підтримкою для когось — поділіться ним»

Comments for this post are closed.